داشتن تناسب اندام امروزه به دغدغه بسیاری از افراد تبدیل شده است. افراد به دلایل مختلف به دنبال بهترین راهکارها برای حفظ تناسب اندام هستند. برخی به دلیل سلامتی و برخی به خاطر آراستگی ظاهری و حتی جوان تر دیده شدن تلاش می کنند تا به این مهم دست یابند.
ضرورت داشتن تناسب اندام
با نگاهی به آمار جهانی مرگ ومیر در اثر بیماریهای ناشی از چاقی٫ متوجه می شویم که تناسب اندام نه تنها مهم٫ بلکه ضروری است. بیماری هایی مانند دیابت٫ کنسر(سرطان)٫ بیماری های قلبی و عروقی ٫که چاقی یکی از عوامل مهم ایجاد کننده و تشدید کننده آن هاست ٫ در صدر جدول آمار مرگ و میر در دنیا قرار دارند.
پس با پی بردن به ارتباط بین تناسب اندام و سلامت و مضرات چاقی ابتدا اشاره کوتاهی به علت های اضافه وزن می کنیم و بعد راهکارهایی برای رسیدن به تناسب اندام ارائه می کنیم.
ریسک ابتلا به سکته قلبی با افزایش وزن بالا می رود
علت های اضافه وزن و چاقی
عوامل گوناگونی در اضافه وزن و بهم خوردن تناسب اندام دخیل هستند از جمله بالا رفتن سن٬ کم تحرکی و زندگی ماشینی.
افزایش سن
با افزایش سن٫ متابولیسم بدن کاهش می یابد و حفظ تناسب اندام سخت تر می شود.
کم تحرکی و زندگی ماشینی
تناسب اندام با رواج زندگی ماشینی و کم تحرکی تبدیل به چالش بشر امروزی شده. زندگی مدرن و وابسته شدن ما به ابزار و وسایل در کنار اینکه رفاه و آسایش را وارد زندگی ما کرده٫ اما باعث افزایش وزن و چاقی در میان جوامع شده است. ما به هیچ عنوان مخالف مدرنیته و استفاده از وسایلی که زندگی را آسان تر می کنند٫ نیستیم. اعتقاد ما بر این است که با به کار گرفتن وسایل مدرن و استفاده از سرعت آن ها٫ وقت بیشتری برای رسیدگی به امور مهم تر و مفیدتر در اختیار خواهیم داشت.
کم تحرکی یکی از دلایل مهم چاقی
لایف استایل و برخی بیماری ها
تناسب اندام ارتباط مستقیم با سبک زندگی افراد دارد. تغییر سبک تغذیه٫ استفاده روزافزون از غذاهای فراوری شده ٫مصرف دخانیات و… باعث بالا رفتن آمار افراد دارای اضافه وزن در جوامع امروزی شده است. برخی بیماری های متابولیکی (بطور مثال مقاومت به انسولین) در برخی از افراد نیز به این مشکل دامن زده و اوضاع را برای ایشان سخت می کند.
عوامل مختل کننده تناسب اندام
اولین نکته ای که برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل باید در نظر گرفت این است که اضافه وزن یک شبه اتفاق نیفتاده که یک شبه از بین برود. دریافت کالری های اضافی در طول مدت زمان طولانی و ذخیره شدن آن بصورت چربی در اندام های مختلف بدن دلیل اضافه وزن است. شکم٫ پهلوها٫ رانها٫ بازوها و باسن معمولا اندام هایی هستند که چربی انباشته در آن ها جا خوش می کنند. با ادامه روند دریافت کالری اضافه چربی های ذخیره را در نواحی صورت و غبغب خواهیم دید. حتی اندام های داخلی بدن نیز در معرض ذخیره چربی اشباع قرار می گیرند . این حالت یکی از دلایل مهم بیماری های قلبی و عروقی است.
BMI چیست؟ آیا BMI در تناسب اندام نقشی دارد؟
یکی از معیار های تشخیص تناسب اندام محاسبه شاخص توده بدنی یا همان BMI است. در این روش با استفاده از پارامتر های قد و وزن عددی به دست می آید . با قرار دادن آن در جدول محاسبه BMI وضعیت سلامتی هر فرد محاسبه می شود. البته BMI در برخی موارد خاص به درستی عمل نمی کند. مثلا در افراد مسن که توده عضلانی دچار کاهش می شود ممکن است نتایج اشتباهی به دست آید. همینطور در مورد اطفال و زنان باردار ممکن است با خطا هایی مواجه شویم. به غیر از موارد اشاره شده معمولا شاخص توده بدنی معیار قابل استنادی برای مشخص کردن سلامت افراد است.
محاسبه BMI
نحوه محاسبه شاخص توده بدنی با استفاده از یک فرمول ریاضی ساده است. به این ترتیب که وزن را تقسیم بر مجذور قد می کنند و با قرار دادن در جدول محاسبه شرایط جسمانی هر کس را محاسبه می کنند.
BMI= شاخص توده بدنی
Weight= وزن بدن بر حسب کیلو گرم
Height=مجزور قد بر حسب متر
جدول محاسبه BMI
پس تا اینجا متوجه شدیم که BMI نشان دهنده میزان چربی بدن است و برای هر کس به صورت شخصی و مختص به خود فرد محاسبه می شود.
با توجه به جدول بالا اگر فردی دارای BMI زیر 5/18 باشد دچار کاهش وزن است. این فرد برای داشتن تناسب اندام ٫ با مراجعه به پزشک و دریافت راهکارهای لازم مشکل را برطرف نماید.
اگر این عدد برای فردی بین 5/18 تا 9/24 باشد٫ این شخص دارای تناسب اندام است .از نظر سلامتی هم در صورت نداشتن مورد خاص و بیماری زمینه ای٫ شخص سالمی به شمار می آید.
اگر BMI کسی بین 25 تا 5/29 باشد شخص دچار اضافه وزن است. این فرد برای رسیدن به تناسب اندام نیاز دارد که با کمک گرفتن از افراد متخصص و کمی تلاش به اندام ایده آل خود برگردد.
اگر شاخص توده بدنی کسی بین 30 تا 9/34 باشد دچار چاقی نوع یک است. عدد بالای 35 یعنی چاقی مفرط. در این محدوده دیگر تناسب اندام اهمیت چندانی ندارد زیرا سلامت این افراد در معرض خطر قرار دارد. این افراد هر چه سریعتر باید به پزشک مراجعه کرده و برای سلامتی خود اقدام کنند.
برای رسیدن به تناسب اندام به این نکات را درنظر داشته باشید:
رسیدن به تناسب اندام نیاز به مداومت و پشت کار فراوانی دارد. از آنجایی که اضافه وزن به مرور زمان اتفاق افتاده پس برگشتن به اندام قبلی نیاز به زمان دارد. برای اینکه بتوان در مسیر درست باقی ماند باید به موارد زیر توجه کرد:
داشتن انگیزه قوی در مسیر رسیدن به تناسب اندام
حال که با عوامل موثر بر تناسب اندام آشنا شدیم٫ زمان آن رسیده است که با تصمیم گیری درست و برنامه مشخص شروع به کار کنیم. برای انجام هر اقدامی نیاز به انگیزه قوی است. این انگیزه باید آنقدر قوی باشد که شما را در مسیر حرکت نگه دارد . در طول مسیر مشوق شما برای ادامه کار باشد و از نا امید شدنتان جلوگیری کند. .پس شما هم باید آن نیروی محرکه قوی را در خود پیدا کنید و از آن برای رسیدن به هدف خود استفاده کنید. برای شخص من این انگیزه قوی سلامتی است و من هر کاری که مرا به سلامت نزدیک تر کند٫ انجام می دهم .
برای رسیدن به هر هدفی باید انگیزه قوی داشت
هدف گذاری درست:
انتخاب هدف درست و اصولی یکی از عوامل مهم و موثر در تناسب اندام است. برای دست پیدا کردن به این مهم٫ باید با در نظر گرفتن شرایط جسمانی٫ زندگی و کاری خود٫ هدفتان را مشخص کنید. برنامه ای متناسب با هدف مشخص شده برنامه ریزی کنید که قابل اجرا باشد.
فقط شروع کن
در برخی از مواقع با این که انگیزه قوی و محکمی برای انجام یک کاری داریم٫ اما شروع کردن آن تبدیل به سخت ترین کار ممکن می شود. در مورد تناسب اندام هم این مشکل به صورت مردد بودن٫ مرتب کردن یک سری چیز ها خود را نشان می دهد. اما فقط کافی است که شروع کنید. اگر بخواهیم این عوامل جانبی را مد نظر قرار دهیم هیچ وقت اقدامی نخواهیم کرد. پس بهترین کار این است که فقط شروع کنیم.
راه های رسیدن به تناسب اندام
رژیم غذایی مناسب:
داشتن رژیم غذایی مناسب مهمترین و اولین قدم در رسیدن به اندام متناسب است. هنگامی که نام رژیم غذایی به میان می آید٫ شاید تصور شما گرسنگی کشیدن و رژیم های سخت باشد. اما نیازی به این حد از سختی کشیدن نیست. با کمک گرفتن از متخصصین امر شما می توانید رژیم غذایی متعادلی را تنظیم و اجرا کنید. این رژیم شامل همه گروه های مواد اصلی شامل کربوهیدرات ها٫ پروتئین ها٫ سبزیجات٫ و چربی ها می باشد. برای عملکرد کامل بدن٫ نیاز هست که از همه گروه های مواد غذایی به بدن برسد و حذف خودسرانه برخی از مواد غذایی آسیب های فراوانی به بدن وارد می کند.
رابطه هرم غذایی و تناسب اندام
برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید با هرم غذایی و گروه های تشکیل دهنده آن را بشناسیم. حفظ تناسب اندام٫ با در نظر گرفتن هرم غذایی٫ کار آسانی است.
کربوهیدرات ها: که تامین کننده سوخت بدن هستند در پایین ترین بخش هرم قرار گرفته اند. این بخش شامل نان ٫غلات (برنج ٬ذرت و..) ٫حبوبات می باشد. با توجه به شکل بیشترین تامین انرژی بدن از این گروه است . حذف این گروه و زیاده روی در مصرف ٫ هر دو حالت مضر است. در ردیف های بعدی٫ به ترتیب میوه و سبزیجات ٫پروتئین ها و چربی ها قرار دارند.
هرم غذایی برای داشتن رژیم متعادل
ورزش و تناسب اندام
برای داشتن اندام متناسب باید یک برنامه ورزشی منظم طراحی کنیم و متعهدانه به آن عمل کنیم. حتما نیازی نیست که ساعت ها و روزهای طولانی در هفته را صرف ورزش کردن٫ کنیم. یک برنامه ورزشی یک ساعت در روز و پنج روز در هفته٫ پس از چند ماه آثار و نتایج خود را نشان می دهد. مهم استمرار و تلاش مداوم است.
پیاده روی منظم ٬ورزشی ارزان برای رسیدن به تناسب اندام
با توجه به مطالب بالا به این نتیجه میرسیم که برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن٬ باید یک تغییر در لایف استایل خود بدهیم و به آن پایبند باشیم.
